こんにちは！2017年秋から本格的に下半身ダイエットを始めたナナコです☆
私は健康のために数年前からパーソナルトレーニングジムに通ってみたり、自宅で筋トレしてみたり、いろいろ試してみたけれど、筋トレで脚が細くなったという実感はいままで一度もありませんでした。
「筋トレなんかしても脚は細くならない！むしろ太くなったじゃん！」
という失敗ばかりで、それ以来脚に負荷のかかる筋トレをすることはずっと避けてきました。
しかし、脚痩せエステに通い脚がだいぶ細くなってきた私は、いつしか「もっとほどよく筋肉が付いたカッコ良い脚にしたい！」と思うように。
そこで最近パーソナルジム通いを再開したところ、今回はついに初めて「筋トレで脚が細くなった！」という実感が持てるところまでいけたのです！
せっかくエステで脚を細くしたのに筋トレのせいで筋肉太りしては本末転倒なので、今回はトレーナーさんにいろいろ質問しながら慎重に筋トレしました。
鍛えたい筋肉を意識しながら筋トレすること約1ヵ月、今まで失敗して脚が太くなったの筋トレの仕方と、今回の脚が引き締まった筋トレの仕方、何が違ったのかがわかってきました。
筋トレしているのに脚痩せできなくて困っている！という人は、ぜひ読んでみてくださいね。
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Contents
自己流スクワットで脚が太くなったのは、鍛える場所が間違っていたから
筋トレとダイエットの関係について調べていてよく出てくるワードが、「女性は男性とホルモンが違うから、ボディービルダーのように相当負荷をかけない限り筋トレで太くなることはまずない」ということ。
でも実際は、「筋肉太り」っていう言葉があるくらいだし、普通の筋トレで脚が太くなった経験をした女性は少なくないと思います。
私も昔「30日間スクワットチャレンジ」を自宅でやったら、太ももがめちゃくちゃ太くなってショックを受けた経験があります。
（30日間終わる前にやめたので、スクワットをしなくなったらもとに戻りました。）
でも今回のジム通いと、今までの筋トレの経験からわかったのは「前ももを鍛えると脚が太くなる」ということ！
脚を細くするために鍛えるべきなのは前ももではなく、「お尻・太ももの裏側・太ももの内側」なのです。
なるべく前ももに負荷をかけず、「お尻・太ももの裏側・太ももの内側」を意識して鍛えるようにしたら、本当に脚が引き締まりました。
脂肪がつきやすいのは、筋肉の動きが少ないところ
どうして「お尻・太ももの裏側・太ももの内側」を意識して動かすと脚が細くなるんでしょうか？
それは、脂肪は筋肉をあまり動かしていないところにつきやすいからです。
試しにあなたの脚のどの部分に脂肪が多いか？というのを確認してみてください。
（※力を入れたときに固くなるのが筋肉、力を入れてもつまめる部分が脂肪です）
お尻の下や、太ももの内側、太ももの裏側って前ももに比べて脂肪が多くありませんか？
普段意識して動かすことの少ないこの部分は、どうしても脂肪がつきやすいんです。
反対に前ももは、意識しなくても普段使われています。むしろ、他の筋肉がバランス良く使われていない分、前ももにより多く負荷がかかっていることが多いんです。
私が昔「30日間スクワットチャレンジ」で脚を太くしてしまったのは、今思えば自己流スクワットで前ももばかりに負荷をかけていたせいだと思います。
筋トレしていたら脚が太くなってしまったという人は、前ももを鍛えすぎていないか？を確認してみてください。
正しいスクワットができているかどうかチェックする方法
正しいやり方で行えば、ヒップアップと脚痩せのために一番効果的なのはやはりスクワットです。
スクワットは体幹が鍛えられて綺麗な姿勢を作ってくれるので、全身のラインを綺麗にしたい女性にとって一石二鳥です。
しかし先ほど書いた通り、間違ったやり方をすると逆に脚を太くしてしまう可能性もあるので、そこは注意が必要です。
パーソナルトレーニングジムに通ってプロの指導を受けるのが一番ですが、それが難しいという方のために、自分でスクワットを行うときの注意点をまとめました。
ひざを外側に向ける
しゃがんでひざを曲げるとき、ひざが出来るだけ外側に向くようにしてしゃがみます。
私は普通に立っているだけでもひざが内側に入ってしまうXO脚なので、意識せずにひざを曲げると内側に入ってしまいます。
ひざが内側に入ると、前ももが使われてきつくなってきます。
前ももが使われるスクワットを続けていたら、脚が太くなっていします。
自分で「30日間スクワットチャレンジ」をしていたときはいつも前ももがきつくて「スクワットをすると太ももがツライなぁ」と思っていたのですが、これは完全に間違いだったわけです。
「しゃがむ」というより「ひざを開く」という気持ちで試してみるとうまくいきます。
筋肉痛がどこに来ているか？を確認する
スクワットなど筋トレをした翌日、どこに筋肉痛が来ているかをしっかり確認しておきましょう。
脚の引き締めに成功した今回のトレーニング翌日の筋肉痛は、きっちり「お尻・太ももの裏側・太ももの内側」に来ていて、前ももはほぼ筋肉痛はありませんでした。
もし前ももに筋肉痛が来ているのだとすると、そのトレーニング方法では脚を細くするのは難しいということなので、やり方を見直してみてください。
パーソナルジムを「ちょっとだけ利用」するのもアリ！
ただ、やはりどうしても自分ひとりで試行錯誤しながらでは、なかなか正しいフォームを身につけるのが難しいと思います。
間違ったフォームで筋トレをしてしまってもすぐに自分で気づけて軌道修正できればいいのですが、間違ったフォームに気付けずそのまま続けてしまうと脚が余計な筋肉で太くなるだけでなく、膝や腰を痛めるなどケガにつながる可能性もあります。
なので、ある程度自分で試行錯誤してみたけれどうまくいかないという人は、一度パーソナルトレーニングジムを受けてみることも視野に入れてみてください。
毎月通うとなると金額的に難しいかもしれませんが、5回分のチケットだけ買ってフォームのコツをつかむまで通ってみる、なんていうのも私は全然アリだと思っています。
膝の角度や力を入れる場所をちょっと変えるだけで筋トレの効果は劇的に変化するので、むしろ体験トレーニング（無料～5,000円程度）を一回受けるだけでもだいぶ感覚がつかめるようになります。
今はパーソナルトレーニングジムの数がだいぶ増えています。
・自宅/職場から通いやすいかどうか
・食事指導が付いているのか
・トレーニング指導方針が自分の目的と合っているかどうか
・体験トレーニングを受けたうえでのトレーナーとの相性
選ぶときの基準は、上記のことを参考にしてみてください。
パーソナルトレーニングジムに行くのが初めてで、体力がなくて不安という方は女性専用でトレーナーも全員女性のリボーンマイセルフ
（体験無料）が気軽に行けていいんじゃないかなと思います。
脚痩せコース・小尻コースなど部分痩せに特化しているので、大幅に減量したいという人より、モデル体型を目指す人におすすめです。
柔らかくなった脂肪は取れやすい、は本当だった
実は私は数年前にもパーソナルトレーニングジムで脚痩せのためにスクワットを指導してもらっていたのですが、そのときは脚の筋肉が少しムキっとした実感があっただけで、脚が引き締まった感じはしなかったんです。
考えてみると、そのときは今回のように自分で「体のどこが鍛えられているのか？」をきちんと認識できていなかったせいかもしれませんが、プロに見てもらっていたのだから少なくともジムに通っていた間はやり方は間違ってはいなかったはず。
以前はうまくいかなかったのに今回うまくいった理由として考えられるのが、私の脚の脂肪が燃焼しやすい柔らかい脂肪になったいたということです。
脂肪は、冷えて固い状態だと落ちにくいです。だからエステに通う前、冷えとセルライトでガチガチだった私の脚の脂肪は、正しいトレーニングをしても落ちづらかったのでしょう。
私の脚の脂肪は、ここ5か月ほど通ったりはしごしたりしていたエステでキャビテーションやラジオ波などのマシンによってちょうどほぐされていたので、すっごくなめらかな状態になっていました。
エステで「固い脂肪をマシンでほぐしていくのは、燃焼しやすい脂肪にするためです」という説明を良く受けていて、その時はまだ実感がなかったので「ふ～ん」と聞き流してしまっていました。
エステに通っているうちに落ち切らなかった脂肪が、今回の筋トレで落ちている感じがします。
セルライトや冷えで脂肪がガチガチになっている人は、エステで脂肪を柔らかくしておくと、筋トレの効果が表れやすいと思います。
→固太りしていた私の太ももの脂肪を柔らかくしてくれたエステ（体験談）
全身のバランスを鏡で確認しながら筋トレしよう！
せっかく頑張って筋トレをした結果、脚が太くなってしまうのは本当にショックですよね。
なので、もしあなたが今自宅トレーニングをしているのであれば、「前ももではなく脚の裏側をきちんと使う」ということを意識してみてください。
2～3日に1回くらいは全身鏡で体のラインがどう変化しているかを確認しましょう。
マメに確認していると自分の体の小さな変化にもきちんと気付けるようになりますし、トレーニング方法が間違っていた場合にもすぐ気付けるようになります。
健康的でカッコ良いボディラインを作れるよう、一緒に頑張りましょう！
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